Posted on dec 31, 2018

Een korte inleiding

We leven niet graag in onzekerheid. Als mens en zeker als sporter willen we graag van de deskundigen horen wat we moeten doen, hoe we het moeten doen en met welke middelen. We horen het liefst van een truc waarmee we zomaar beter worden. Degene die daarin gelooft, moet ik gelijk teleurstellen. Tenzij je tot nu toe iets heel erg fout hebt gedaan, bestaan er geen trucjes om snel beter te worden.
Waar we zekerheid willen, zijn het de onduidelijkheid en tegenstrijdigheden die feitelijk de overhand hebben. Als voorbeeld wil ik de volgende drie onderwerpen/stellingen voor het voetlicht brengen. Onderwerpen waar ik in een reeks artikelen dieper op in zal gaan.

  1. Een exact goede zadelhoogte is van groot belang voor de kracht/het vermogen die je als fietser levert.
  2. 95-100 omwentelingen per minuut is de meest efficiënte cadans.
  3. Voor een optimale krachtoverbrenging heb je toeclips of klikpedalen nodig, zodat je goed contact hebt met je fiets.

Een inkoppertje natuurlijk, deze stellingen zijn alle drie niet 100% waar. Het waarheidsgehalte neemt per stelling zelfs af. In het kort:

  1. Zadelhoogte is, binnen bepaalde grenzen, met name van belang voor de ergonomie van het fietsen (blessurepreventie, lekker op de fiets zitten). Variaties van enkele centimeters geeft nauwelijks meetbaar effect in het afgegeven vermogen.
  2. Uit onderzoek blijkt dat de optimale cadans voor het leveren van optimale overbrenging van spierkracht naar voorwaartse snelheid tussen de 75 en 85 omwentelingen per minuut is.
  3. Bij maximale krachtsinspanningen langer dan enkele seconden is er voor bijna alle fietsers geen meetbaar verschil tussen fietsen met je voeten vastgesnoerd of los op een traditionele trapper.

In de volgende drie artikelen ga ik dieper op deze materie in. Hierbij gebruik ik wetenschappelijk onderzoek als basis, aangevuld met bevindingen vanuit eigen onderzoek/analyses en tests op de fietstrainer.

Posted on dec 30, 2018

Warming up, een verplicht nummer?

De warming-up voor een training of wedstrijd wordt jammer genoeg vaak gezien als een verplicht nummer dat los staat van de activiteit die erop volgt. Terwijl de warming up juist moet worden gezien als een volwaardig onderdeel van de training of wedstrijd. Het is een eerste en belangrijke aanzet voor de activiteiten die je op een zo hoog mogelijk niveau wilt gaan uitvoeren. Door een juiste warming-up wordt je prestatieniveau en het trainingseffect vergroot en de kans op overbelasting geminimaliseerd.

Een warming up betekent meer dan alleen je spieren warm maken. Een warm bad zou in dat geval ook kunnen volstaan. Een warming up is zowel mentaal als fysiek in de juiste zone terecht komen om zo optimaal mogelijk fysieke arbeid te verrichten. Het is de kunst om een warming up te doen met de juiste intensiteit en met plezier en onstpanning, zodat je van top tot teen zin hebt om de kernactiviteit uit te gaan uitvoeren. Een goede warming up bestaat in de basis uit de volgende vier elementen:

  1. Juiste mind set creëren (focus vanuit ontspanning en plezier). Het creëren van de juiste mindset is vooral een mentale warming-up en heeft ook een sociaal karakter. Met wat oefening kun je dit deel van de warming-up uitvoeren zonder fysieke activiteit.
  2. Zenuwstelsel activeren (voorbeeld is het optoeren van de hartslag bij herhaaldelijke inspanningen). De beste manier om je zenuwstelsel te activeren is door een combinatie van mentale en fysieke activiteit die een motor is die uitdagend is.
  3. Warmte in het lichaam creëren (verbeterde circulatie van bloed, verbeterd transport van energie en afvalproducten, verbeterde werking van je warmtedissipatie-mechanismen, verbeterde spierelasticiteit). Het creëren van warmte in je lichaam is voornamelijk een fysieke activiteit.
  4. Beweeglijkheid vergroten (ervoor zorgen dat de bewegingen van de kernactiviteit met zo min mogelijk belemmering kunnen worden uitgevoerd). Toenemende mobiliteit is weer een combinatie van fysieke en mentale activiteit.

Het vergroten van de beweeglijkheid is weer een combinatie van fysieke en mentale activiteit. Als het in relatie tot de warming up gaat over de fysiek en mentaal, dan gaat over de beleving van de activiteit. Er is natuurklijk geen echte scheiding tussen geest en lichaam. Veel processen in je lichaam veranderen door fysieke activiteit. Het is een complex systeem van hersenactiviteit, neurotransmitters, hormoonproductie, energiesystemen, enzovoort. De exacte uitleg van deze veranderingen valt ver buiten de reikwijdte van dit artikel.

De warming up is een volwaardig onderdeel van een training of wedstrijd en moet ook zo benaderd worden. In een ideale wereld is de warming up afgestemd op het soort training of wedstrijd die je gaat doen. Voor een belangrijke voetbalwestrijd is het bijvoorbeeld niet voldoende om een halfuurtje warm te fietsen. Maar ook minder extreem, voor een fietstraining zijn de eisen aan een warming up anders dan bij een reactiviteitstraining (plyometrie, reactief positiespel).

De meeste atleten hebben hun eigen manier van warming-up en voorbereiding. Persoonlijke voorkeur voor bepaalde elementen van de warming-up hebben voornamelijk te maken met het creëren van de juiste mind-set. Het is van belang om je te realsieren dat hoe hoger de intensiteit van de competitie of training, hoe groter het belang van de warming-up. Het is bovendien belangrijk dat je leert flexibel te zijn met je warming-up. Je bent niet altijd op de juiste plek of je hebt niet voldoende tijd om precies de warming-up te doen die je het meest gewend bent. De juiste mindset en focus houden is een van de belangrijkste aspecten van een goede warming-up. Uiteindelijk streef je in alle omstandigheden naar een maximale voorbereiding met minimale energie, zowel fysiek als mentaal.